Pour commencer, quelques définitions
Glycémie
La glycémie c'est le taux de sucre dans le sang.
Il est d'environ 1 gramme de sucre par litre de sang (1 g/L).
Index glycémique (IG)
L'index glycémique permet de classer les aliments selon leur capacité à élever la glycémie après ingestion.
Il va de 0 à 100. Il est considéré comme bas s'il est inférieur à 55, moyen s'il est compris entre 56 et 69, haut s'il est supérieur à 70.
IG de quelques aliments
Attention, la maturité d'un fruit et la cuisson peuvent influer sur l'IG d'un aliment. Ainsi, la pomme de terre cuite a un IG plus bas si elle est consommée froide, la carotte a un IG bas lorsqu'elle est crue mais haut lorsqu'elle est cuite, l'abricot a un IG moyen mais haut lorsqu'il est trop mûr...
Quel est l'intérêt de mettre en place une alimentation à IG bas ?
Equilibrer la glycémie en évitant un pic d'hyperglycémie pouvant provoquer une hypoglycémie réactionnelle.
Symptômes : fatigue, coup de barre, maux de tête, faim, transpiration, nausées....
Dans quels cas mettre en place une alimentation à IG bas ?
Les indications principales à la mise en place d'un régime à IG bas sont le diabète de type II, le diabète gestationnel et la perte de poids.
Il est aussi recommandé pour toute maladie inflammatoire, puisqu'une glycémie élevée favorise l'inflammation.
En réalité, tout le monde peut mettre en place une alimentation à IG bas pour plusieurs raisons : éviter la fatigue, limiter les fringales, stabiliser son poids, limiter le risque de diabète et l'inflammation chronique de l'organisme...
Comment faire au quotidien?
1. Eviter les produits sucrés : sodas, jus de fruits, pâtes à tartiner, biscuits, céréales du petit-déjeuner.
2. Limiter les plats préparés et produits industriels qui peuvent contenir des sucres cachés type ratatouille en conserve, lasagnes surgelées, pain de mie, etc.
3. Limiter la consommation de fruits (2 par jour), en particulier les plus sucrés type melon, pastèque.
4. En ce qui concerne les féculents, privilégier les céréales complètes ou semi-complètes (riz complet, pâtes complètes) et penser aux alternatives dont les patates douces, le quinoa et le sarrasin.
5. Manger des légumes cuits et/ou crus à chaque repas en quantité (ils doivent représenter environ la moitié de l'assiette) puisqu'ils sont riches en fibres qui vont ralentir l'absorption du sucre.
6. Assurer un apport en lipides et en protéines à chaque repas pour ralentir l'absorption du sucre.
Et si vous avez envie de consommer sucré?
Limiter la casse en évitant d'isoler la prise de l'aliment à index glycémique haut :
Consommer au même repas des fibres, des lipides et/ou des protéines
=> Cela réduira le pic de glycémie
Bénéfices : Pas de coup de barre 2h après la prise alimentaire, organes moins sollicités, meilleure humeur, plus belle peau et réduction des risques de diabète de type 2 et de maladies inflammatoires !
Pour aller plus loin
Des idées de recettes à IG bas sur Megalow Food (insta : @megalowfood).
Un compte insta très visuel à suivre : @glucosegoddess
En accompagnement de l'alimentation à IG bas, il est important d'avoir une activité physique régulière et de mettre en place des techniques de gestion du stress. Il est également possible de faire appel à des compléments alimentaires en phytothérapie/oligothérapie pour aider à la régulation de la glycémie. N'hésitez pas à prendre rdv avec moi pour en savoir plus !