
A l’heure actuelle, pour concevoir, il faut un ovule et un spermatozoïde.
On l’oublie souvent mais les hommes ont leur rôle à jouer, que ce soit pour une grossesse naturelle ou une PMA !
Les compléments de fertilité / grossesse sont donc aussi pertinents pour les hommes (seulement jusqu’au début de la grossesse bien sûr!)
Dans cet article, je vous liste les principaux micro-nutriments à privilégier dès la préconception, idéalement 3 mois avant de démarrer le projet car la spermatogenèse dure environ 74 jours, où les trouver dans l'alimentation et comment se supplémenter!
Vitamine A
Améliore la qualité et la quantité du sperme
légumes et fruits de couleur orange et rouge, oeuf, foie
Vitamine C
Protège les cellules spermatiques contre les radicaux libres, améliore la qualité des spermatozoïde, améliore la mobilité des spermatozoïdes, stimule la fertilité masculine
légumes verts, chou-fleur, agrume, baies, poivron, tomate, kiwi
Vitamines B6, B9, B12
B6 améliore la qualité et la quantité du sperme, favorise l'équilibre hormonal
oeuf, banane, champignons, maquereau, légumineuses, céréales complètes, levure de bière, germe de blé, légumes verts, foie
B9 améliore la qualité et la quantité du sperme
légumes à feuilles, noix, légumineuses, foie, levure de bière, oeufs
B12 améliore la qualité et la quantité des spermatozoïdes et du sperme, antioxydante
principalement d'origine animale (se complémenter si faible apport), viande, volaille, oeufs, produits laitiers, poissons, fruits de mer. D'origine végétale, algues, choucroute, kéfir
Iode
Nutriment essentiel pour le bon fonctionnement de la thyroïde, prévient du crétinisme, active le métabolisme
Algues marines, poisson, crustacés, oeufs
Sélénium
Antioxydant qui agit sur la mobilité des spermatozoïdes, contribue à une spermatogenèse normale. Un déficit en sélénium provoquera des spermatozoïdes sans flagelles. Il améliore la production et la qualité du sperme
brocoli, ail, noix du Brésil (1/jour), fruits de mer, viandes, petits poissons gras
Omegas-3
Boostent la spermatogénèse, jouent un rôle dans la production du sperme et le bon développement des spermatozoïdes, améliorent la résistance et la mobilité des spermatozoïdes (impactent la bonne qualité de la membrane cellulaire)
Petits poissons gras, huiles végétales (colza, cameline), noix, graines de chanvre, courge, lin et chia, algues, œufs label Bleu Blanc Coeur…
Zinc
Contribue à une fertilité et à une reproduction normales. Il permet que la tête des spermatozoïdes soit dure afin de faciliter la pénétration dans l’ovule. Il favorise la spermatogénès, améliore la qualité et la quantité du sperme
oléagineux, poisson, céréales complètes, oeuf, pois, fruits de mer, graines de citrouille, viande rouge, poulet
Fer
Essentiel à la fertilité masculine, apporte de l'oxygène aux cellules, diminue la fatigue, intervient dans l'énergie cellulaire
Spiruline, protéines animales (viande, poisson, oeufs laitages), tofu, légumineuses, germe de blé…
Pour favoriser l’absorption du fer, mangez des aliments riches en vitamine C avec (citron, kiwi, poivron, chou kale, persil…)
Ne pas vous supplémenter si vous n'avez pas de carence avérée
Magnésium
A une implication dans l’éjaculation, améliore la qualité et la quantité du sperme, régule le cholestérol ayant une incidence sur les hormones reproductrices.
Il joue un rôle important dans la gestion du stress, facteur aggravant de la fertilité. A noter qu’environ 80 % de la population française présente une carence en magnésium. Une complémentation peut donc être intéressante.
Oléagineux (amandes, noix, noisettes), banane, chocolat noir, céréales complètes, dattes, légumes verts, légumineuses, graines de tournesol, poisson, algues
Calcium
Améliore la qualité et la quantité du sperme
Choux (kale, vert, brocoli...), sardines (arêtes), algues (dulse et wakame), légumineuses (haricots), graines de chia et de sésame, amandes, noix du brésil, cannelle, cumin
Co-enzyme Q10
Antioxydant puissant (la spermatogenèse est très sensible au stress oxydatif). La prise en complémentation améliore la spermatogenèse avec une action sur le nombre, la mobilité et la morphologie des spermatozoïdes
Boeuf, sardine, poulet, huile de colza, truite, framboise, orange
Vitamine D
Nécessaire notamment à la bonne assimilation du magnésium et du calcium, participe à la production des hormones sexuelles, améliore la qualité des spermatozoïdes
Poissons gras, soleil
Privilégier la complémentation (surtout de septembre à avril)
Vitamine E
Améliore la qualité et la quantité du sperme, améliore la mobilité des spermatozoïdes.
noix de Grenoble, jaune d’oeuf, poissons gras, brocoli, huile de germe de blé, avocat, amandes, olive, épinards
Le renouvellement des spermatozoïdes est permanent et prend 74 jours. Travailler sur son hygiène de vie 3 mois avant et pendant la conception est donc plus que pertinent.
Selon le régime alimentaire, le spermogramme s'il a été fait et le rythme de vie, une complémentation peut être envisagée.
Le mieux est de se faire accompagner.
Pour un bilan personnalisé et un plan d'action adapté, prenez rdv !
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